Betrachtet man die harten Fakten, dem Verhältnis von Körpergröße zu Körpergewicht, dann gelten über 40% der Deutschen als übergewichtig.

Ganz offensichtlich ist diese diese Kennzahl nicht die effektivste Methode, um den körperlichen Zustand einer Person zu definieren – und doch besorgt mich als Personal Trainer dieser Wert. Von 10 Personen sind demnach also mindestens 4 Personen übergewichtig…

Unsere Gesundheit ist neben dem Glück unser höchstes Gut. Wir stehen daher in der Verantwortung. Mit meinem Blogeintrag möchte ich Dir ein wenig helfen, einen Weg zu finden, nachhaltig gesund abzunehmen.

Wer sollte abnehmen?

Ob Du abnehmen möchtest, solltest natürlich nur Du allein entscheiden. Es ist völlig legitim sich auch mit einigen Kilos zu viel wohl zu fühlen. Ab einem gewissen Punkt solltest Du Dir jedoch die Frage stellen, ob sich Dein Gewicht bzw. Dein körperlicher Zustand auf Dauer negativ auf Deine Gesundheit auswirken könnte. Beantworte Dir diese Fragen selbst. Und zwar ganz ehrlich. Als absoluter Befürworter von „BODY-LOVE“ ist es mir als Personal Trainer wichtig, dass Du Dich wohlfühlst. Manchmal erschaffen wir uns jedoch eine Art imaginäre Mauer. Wenn es also Dein sehnlichster Traum ist, nun doch ein paar Pfunde abzunehmen und Du Dich bisher nur davor gedrückt hast, um einer Enttäuschung aus dem Weg zu gehen, dann solltest Du dies nun selbstbewusst und professionell angehen. DU SCHAFFST DAS! Entweder allein – oder mit mir als Unterstützung!

Aus rein gesundheitlicher Sicht gibt es genügend Argumente, die dafür sprechen, Übergewicht zu vermeiden. Wie definieren wir aber nun „Übergewicht“? Es gibt mehrere Kennzahlen, die Deinen gesundheitlichen Zustand bewerten können. Das wohl einfachste ist der Body-Mass-Index. Der Index setzt Deine Größe in ein Verhältnis zu Deinem Gewicht und liefert Dir als Ergebnis eine Zahl. Ein BMI von 16 befindet sich zum Beispiel im Bereich Untergewicht, während sich ein Wert von 30 im Bereich des Übergewichtes befindet.

Grenzen des BMI: Der BMI lässt sich zwar einfach anwenden und kann Dir auch eine grobe Auskunft über Deinen körperlichen Zustand geben, ABER der BMI misst nicht wie sich Dein Gewicht zusammensetzt. Fett, Muskulatur, Wasser, …. Ein super muskulöser Sprinter befindet sich daher laut BMI auch durchaus im Bereich des leichten Übergewichtes, was natürlich völliger Quatsch ist.

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Bevor wir loslegen, möchten ich vorab noch eines erwähnen. Ich denken, dass es einfacher ist, wenn im weiteren Verlauf des Textes von dem Begriff „abnehmen“ gesprochen wird. Normalerweise nehme ich von dem Begriff „abnehmen“ Abstand, weil sich dieser nur auf das reduziert was auf der Waage passiert. Das Ziel ist es möglichst viel Körperfett zu verbrennen, ohne dabei einen Großteil an Muskulatur zu verlieren.

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Jeder Körper funktioniert wie eine Art Wirtschaftssystem. Dabei gibt es den Input (Nahrung bringt Energie rein) und den Output (durch Bewegung wird Energie verbrannt). Ist der Input in etwa genau so hoch wie der Output, hat unser Wirtschaftssystem keine Probleme. In diesem Fall läuft in unserem System alles rund. „Probleme“ bekommen wir, wenn unser Wirtschaftssystem in ein Ungleichgewicht gerät. Wenn Du abnehmen willst, war dies wahrscheinlich in der Vergangenheit bei Dir der Fall. Dein Wirtschaftssystem hat mehr aufgenommen als es verbrauchen konnte. Daher der erhöhte Körperfettanteil. Willst Du aber abnehmen, musst Du diesen Prozess wieder umkehren. Grundregel: Du musst mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst.

 

9 Tipps eines Personal Trainers um nachhaltig gesund abzunehmen

1) Krafttraining

Der ganz große Vorteil vom Krafttraining ist der Nachbrenneffekt. Und zwar nicht nur der Nachbrenneffekt direkt nach dem Training, sondern auch darüber hinaus. Beim Krafttraining stärkst Du Deine Muskulatur. Und nein, Du wirst dadurch natürlich nicht aussehen wie Arnold Schwarzenegger. Es gibt eine Vielzahl an Personen, die es ausschließlich über ein Krafttraining und ein „Tuning“ der Ernährung geschafft haben nachhaltig abzunehmen. Wie geht das? Aufgrund der gestärkten Muskeln verbrennt Dein Körper bereits im Ruhezustand viel mehr Energie als vorher. Das Mehr an Muskeln muss vom Körper quasi „am Leben erhalten werden“. Er benötigt daher mehr Energie, um diese zu versorgen. Während Du beim Ausdauertraining nur in dem Moment des Trainings Energie verbrauchst, liefert Dir das Krafttraining auch danach einen enormen Vorteil.

2) Ausdauertraining

Obwohl ein Ausdauertraining nicht unbedingt notwendig ist, um langfristig seinen Wunschkörper zu erreichen, lege ich es Dir im wahrsten Sinnes des Wortes ans Herz. Ein Ausdauertraining kräftigt Dein Immunsystem und fördert die Herz-Kreislaufarbeit. Beachte bitte eines: Es ist durchaus sinnvoll, das Kraft- und das Ausdauertraining zu absolvieren. In diesem Fall solltest Du zuerst das Krafttraining und anschließend das Ausdauertraining machen. Dein Ausdauertraining sollte sich dann auf eine Dauer von 20-45 Minuten begrenzen. Alles darüber hinaus wäre zu stark katabol (muskelabbauend). Warum das nicht so gut wäre, haben ich bereits unter Punkt 1) erklärt.

3) Gemüse

Gemüse ist gesund und schmeckt gut. Zudem enthält ein Großteil des Gemüses sehr viel Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Gemüse ist also ein ohnehin immens wichtiger Faktor in Deiner Ernährung – unabhängig ob, du nun abnehmen möchtest oder nicht. Bedenke, dass Du das Gemüse immer frisch verwenden solltest. Bereits nach wenigen Tagen können einzelne Sorten bis zu 50% der Vitamine verlieren.

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4) Selber kochen

Nahezu alle verarbeiteten Produkte enthalten Farb- und Konservierungsstoffe. Zudem sind sie meist reich an Transfetten – die bedenklichsten Fette überhaupt. Selber kochen steigert den Spaßfaktor. Du wirst merken, dass manchmal sogar die verrücktesten Kombinationen richtig gut schmecken. Solltest Du einen langen Arbeitstag haben, rate ich Dir Dein Essen am Vortag vor zu kochen. Das erspart Dir viel Zeit und vor allem Stress.

5) Wasser und Tee

Schluss mit zu wenig trinken. Wasser ermöglicht alle lebensnotwendigen Stoffwechselprozesse. Auch für die Fettverbrennung ist Wasser von enormer Bedeutung. Gerade wenn Du Dich ab heute mehr bewegst, solltest Du am Tag bis zu 2 Liter Wasser trinken. Gerne natürlich auch grünen Tee. Wichtig: Um Deinen Flüssigkeitsbedarf von 3 Litern am Tag zu decken, zählen in erster Linie Wasser und Tee. Es ist natürlich nicht verboten auch einmal etwas anderes zu trinken, aber gerade Fruchtsäfte enthalten häufig sehr viele Kalorien. Aufpassen solltest Du auch bei Energy-Drinks und Limonaden. Kaffe hingegen kannst Du – solange du es nicht übertreibst – bedenkenlos (zusätzlich) genießen. Studien belegen, dass 1-2 Tassen Kaffee am Tag keinen negativen Einfluss auf unseren Alltag haben.

6) No Cheatday

Cheaten bedeutet so viel wie täuschen oder betrügen. Der tiefere Sinn eines Cheatdays ist es, sich an einem solchen Tag mal so richtig etwas zu gönnen. Frei nach dem Motto: Ich halte mich sehr diszipliniert an 6 Tagen in der Woche an meine „gesunde Ernährung“ und an dem 7 ten Tag belohne ich mich dafür. Cheatdays sollen dabei helfen, es Personen zu vereinfachen am Ball zu bleiben. Durch regelmäßige Belohnungen, in Form von Pizza, Pommes und Co., soll die Motivation hochgehalten werden. Was nicht selten dabei heraus kommt, ist ein völlig sinnfreier Essenrausch, bei dem alles in sich hineingeschoben wird, was gerade an „ungesunden“ und leckeren Lebensmitteln vorhanden ist.

Genau diese Denkweise stelle ich hart in Frage! Ich denke, dass Dich genau DAS auf Dauer nicht weiterbringt. Wenn Du ein Stück Schokolade isst, dann genieße dieses Stück Schokolade. Und wenn am Abend der Hunger nach einer Pizza so unglaublich groß ist, dann ist es auch völlig in Ordnung Dir diese zu gönnen – und zwar (ganz wichtig) ohne danach ein schlechtes Gewissen zu haben. Du selbst solltest diese Balance in Deinem Leben finden. Du bist ehrgeizig und Du hast Ziele. Ich gehe davon aus, da Du ansonsten sicherlich den Blogeintrag nicht schon bis zu dieser Stelle gelesen hättest. Wichtig ist, das Du Dich auf Dein Ziel besinnst und Dir dieses immer wieder vor Augen hältst. Du möchtest abnehmen – nachhaltig und gesund! Natürlich solltest Du Dir bewusst sein, dass Du, was bestimmte Dinge angeht, ab heute etwas konsequenter Leben solltest. Aber: Du selbst entscheidest wie konsequent Du Deinen Weg gehst. Du kannst an jedem Tag, zu jeder Zeit alles essen. Streiche ab heute das Wort „cheaten“ aus Deinem Wortschatz. Halte Dir stattdessen immer wieder vor Augen, dass du dich entschlossen hast etwas an deiner Gesundheit zu ändern. Und zwar in die richtige Richtung. Es wird Dich nicht weiterbringen, wenn Du Dich ständig selber betrügst und Dir einredest, ab Morgen gesünder zu leben. Starte heute. Lebe gesünder – mit dem ein oder anderen Stück Schokolade.

7) Disziplin und Spaß

Wir alle haben genau ein Leben. Und genau dieses solltest auch Du nutzen, um all die Dinge in Deinem Leben zu erreichen, die Du Dir vorgenommen hast. An dieser Stelle hast Du Dich dazu entschieden abzunehmen. Kein Problem! Es wird Dinge in Deinem Leben Dinge geben, die in der Realität deutlich schwerer sein werden. Beim Thema „abnehmen“ wird sich in den kommenden Wochen ab heute zeigen, wie diszipliniert Du Deinen Weg gehst. Dabei wird es auf die richtige Dosierung zwischen Disziplin und Spaß ankommen. Beide Aspekte sind unglaublich wichtig. Ohne die nötige Disziplin wird es Dir schwer fallen, Dein Ziel ständig im Auge zu behalten und an diesem festzuhalten. Genau so schwer wird es allerdings werden, wenn Du bei aller Disziplin das Quäntchen an Leichtigkeit aus den Augen verlierst. Finde ab heute deinen Weg. An dieser Stelle kann es Dir helfen, wenn du Dich regelmäßig mit mir als Personal Trainer selbst reflektierst und Du Dir in einem Art Tagebuch aufschreibst, was in dieser Woche gut und was nicht so gut gelaufen ist. Zusätzlich kannst Du mit einer Skala von 1 bis 10 arbeiten. DISZIPILN 1 – 10 SPAß. So kannst Du Dich immer wieder selbst überprüfen und schauen, ob in der Woche eher der Spaß oder eher die Disziplin überwogen hat. Notiere dafür einfach deine Zahl. Je weiter sich Deine Zahl an der 1 orientiert, desto disziplinierter hast Du Dich verhalten. Notierst Du etwa eine 10 war Deine Woche ausschließlich geprägt von Spaß. Die Disziplin ist in diesem Falle deutlich zu kurz gekommen.

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8) Kalorien zählen?

Ich möchte Dir LANGFRISTIG helfen. Rede Dir nicht ein, es müsse etwas von heute auf morgen geschehen. Bei allem Ehrgeiz und Willen, lass es uns gesund angehen. Und es ist nicht für jeden von uns der richtige Weg, Kalorien zu zählen. Beschäftige Dich ab heute mit dem großen Ganzen und nicht damit wie viele Kalorien wohl eine Banane oder ein Apfel haben. Klar kann es nicht schaden eine grobe Vorstellung darüber zu haben, wie viel Energie in einem Lebensmittel steckt, aber das sollte nie zu Deinem Lebensmittelpunkt werden. Mir schreiben beinahe wöchentlich Menschen, die in eine solche Sucht gerutscht sind. In dieser Sucht dreht sich alles darum, die absolute Kontrolle über sich und sein Essen zu erlangen. Schluss damit.

9) Das große Ganze

Was zählt ist das „Große Ganze“! Du wirst auf Dauer keinen Erfolg haben, wenn Du einzelne Punkte sehr strikt befolgst, währenddessen Du bei anderen Punkten immer mal wieder schluderst. Es ist völlig verständlich, dass Du nicht von heute auf morgen, alle Punkte perfekt umsetzen und in Deinen Alltag integrieren kannst. Versuche aber stets alle aufgeführten Punkte im Auge zu behalten.

Das waren die Basics. Einen Teil davon hast Du sicherlich schon einmal gehört. Letztendlich ist aber nicht entscheidend, was Du bereits wusstest. Es ist vielmehr entscheidend, ob Du es auch umsetzen kannst und vor allem umsetzen willst. Ich behaupte nicht, dass dieser Weg für leicht sein wird. Dieser Weg erfordert eine Menge Disziplin und vor allem Hingabe und Standhaftigkeit. Aber: Aber ich bin mir sicher, dass Du das schaffen kannst!

Die Tipps Deines Personal Trainers:

Du hast nun Vieles gelesen. An dieser Stelle also nocheinmal die wichtigsten Dinge: Du brauchst ab heute ein Kalorien-Defizit. Du musst mehr Energie verbrennen, als du zu dir nimmst. Ob Du dieses Defizit nun über ein Mehr an Bewegung oder eine Optimierung deiner Ernährung schaffst, ist letztlich egal. Mein Ratschlag: Treibe aktiv 2-3 Mal in der Woche Sport und achte darauf, Dich zusätzlich im Alltag zu bewegen. Nimm die Treppen anstatt den Aufzug, geh mit dem Hund spazieren, fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit. All diese Dinge können Dir dabei helfen, dein Defizit zu erreichen. Ich habe mehrfach angesprochen, dass ich langfristig plane. Ab heute gibt es keinen Verzicht. Es gibt nichts was Du nicht essen darfst. Mach Dir das bitte bewusst. Du musst Deine neue Lebenseinstellung leben. Du darfst Schokolade essenD du darfst auch mal eine Pizza vernaschen. Aber verliere bei dem ganzen Genuss nie Dein Ziel aus den Augen. Ernähre Dich achtsam und mit Weitblick.

Eiweiße sättigen. Ich rate Dir aus diesem Grund, besonders am Abend eiweißlastig zu essen. Gute Eiweißlieferanten sind zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Hüttenkäse, Harzer Roller, Quark, Broccoli und Tofu. Kombiniere die aufgeführten Sachen einfach nach Lust und Laune mit dem Gemüse Deiner Wahl. Kohlenhydraten empfehle ich Dir vor körperlichen Belastungen und generell wenn Dein Körper in einem aktiven Zustand ist. Also morgens oder auch mittags. Vor dem Training gerne Früchte. Kohlenhydrate dienen Deinem Körper als schnelle Energiequelle. Diese Energie wird relativ rasch eingespeichert, wenn Du Dich auf Dauer nicht bewegst. Achte also bitte darauf am Abend nicht unbedingt Früchte, Nudeln, Reis oder auch Nüsse und Mandeln zu essen. Diese sind zwar gesund, enthalten aber auch sehr viel Energie. Achte zudem immer darauf genügend zu trinken. 2,5 – 3 Liter am Tag solltest Du schaffen. Und ganz wichtig. Kein Druck. Druck ist für alle Dinge im Leben kontraproduktiv. Im Besonderen dann, wenn Du etwas unbedingt erreichen möchtest. Du solltest die Dinge ab heute mit einer gewissen Gelassenheit und Freude angehen. Was soll schon passieren? Du hast Dich dazu entschlossen etwas in Deinem Leben zu ändern. Das ist doch großartig. Warum solltest Du Dir diesen Moment direkt wieder kaputt machen und dir etwas Negatives auflasten.

Bitte mach nicht den Fehler und reduziere Deine Mahlzeiten auf die Hälfte oder lass gar ganze Mahlzeiten wegfallen. In diesem Fall würdest Du schnell einen großen Anteil Deiner Muskeln verlieren. Und diese sind dazu da Energie zu verbrennen. Ein Teufelskreis. Anstatt weniger zu essen, solltest Du ab heute achtsamer mit Deinem Essen umgehen. Experimentiere. Sei kreativ. Und vor allem hab Spaß an allem was nun auf Dich wartet. Du machst das Richtige!

Wenn Du nun Fragen hast, was, wie, wo, wann Du tun solltest, dann nimm einfach Kontakt mit mir auf. Als Personal Trainer ist es mein Job, Dir bei Deinem Vorhaben zu helfen!

Frag mich!